המדריך המלא לאגוזים וזרעים: איך להוציא מהם את המקסימום?

אגוזים וזרעים הם סופר פוד אמיתי. הם עשירים בחלבון, סיבים תזוניים, ויטמינים ומינרלים. הם מכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 6 שקריטיות לתפקוד התקין של הגוף ולמניעת מחלות. אבל כדי שהגוף באמת יוכל ליהנות מהעושר הזה, אנחנו צריכות להכיר את המנגנון הטבעי שלהם.

למה השרייה היא שלב קריטי? הסוד על החומצה הפיטית

בטבע, האגוז מחזיק בתוכו מאגר אנרגיה שנועד לתהליך הגדילה של העץ העתידי. המאגר הזה נשמר באמצעות חומצה פיטית. הבעיה היא שהחומצה הזו היא מעכבת ספיגה. היא נקשרת במערכת העיכול למינרלים כמו אבץ, ברזל, מגנזיום וסידן ומונעת מהם להיספג בגופנו באופן אופטימלי.

בנוסף, קיימים באגוזים מעכבי אנזימים שמטרתם לשמר את הגרעין עד לרגע הנביטה. כשאנחנו משרות את האגוזים במים, אנחנו מנטרלות את החומצה והמעכבים האלו. התוצאה היא שכמות הוויטמינים ונוגדי החמצון גדלה משמעותית, מבנה החלבון משתנה והופך לקל יותר לעיכול והמינרלים הופכים לזמינים לספיגה בגוף.

5 כללים לטיפול נכון באגוזים

1. השתמשו באגוזים לא קלויים: חום גבוה ומלח גורעים מהערך התזונתי והורסים את השומנים הטובים.

2. אחסון בקירור: השומן באגוזים רגיש מאוד לחמצון. שמירה במקרר או במקפיא תשמור על הפריכות והערכים התזונתיים שלהם.

3. השרייה בכלי זכוכית: השרו תמיד במים נקיים ובכלי זכוכית והימנעו מפלסטיק כדי למנוע מעבר חומרים לא רצויים לאגוז.

4. ניהול כמויות והקפאה: מומלץ להשרות את הכמות המדויקת ליום יומיים. אם השריתן כמות גדולה, ניתן לחלק למנות קטנות ולהקפיא. כך האגוזים יישמרו לכן זמינים וטריים.

5. אל תשרו יותר מדי: הקפידו על זמני ההשרייה המומלצים כדי לא לפגוע בטעם ובמרקם.

ערכים תזונתיים וזמני השרייה

• אגוזי מלך: השרייה של 2 עד 4 שעות. המקור הצמחי העשיר ביותר לאומגה 3 (ALA) ונוגדי חמצון עוצמתיים. מצוינים לבריאות הלב, כלי הדם ותפקוד המוח.

• שקדים: השרייה של 8 עד 12 שעות. מקור מעולה לסידן, מגנזיום וויטמין E שמשמש כנוגד חמצון חיוני לבריאות העור ותפקוד התאים.

• אגוזי פקאן: השרייה של שעה עד שעתיים. עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ואבץ שחיוני לחיזוק מערכת החיסון ובריאות השיער.

• אגוזי מקדמיה: השרייה של שעה עד שעתיים (אופציונלי). עשירים מאוד בשומן חד בלתי רווי איכותי (חומצה אולאית) ודלים בפחמימות.

• אגוזי לוז: השרייה של 2 עד 4 שעות. עשירים בחומצה פולית, מגנזיום וויטמין E. תומכים במערכת העצבים ובבריאות הלב.

• פיסטוקים: השרייה של 2 עד 4 שעות. עשירים בחלבון, נוגדי חמצון (לוטאין וזאקסנטין) ואשלגן. מחקרים מראים שהם מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה.

• אגוזי ברזיל: השרייה של כ 6 שעות (אופציונלי). המקור העשיר ביותר לסלניום, מינרל קריטי לתפקוד תקין של בלוטת התריס ומערכת החיסון. חשוב לדעת שאין לצרוך יותר מ 2 יחידות ביום כדי למנוע עודף סלניום.

• גרעיני דלעת: השרייה של 2 עד 4 שעות. פצצת אבץ, ברזל ומגנזיום. תורמים מאוד לחיזוק שורשי השיער, מניעת נשירה ובריאות הציפורניים.

• גרעיני חמניה: השרייה של 2 עד 4 שעות. מקור מצוין לוויטמין E, ויטמינים מקבוצת B, אבץ וסלניום.

מתי האגוזים עלולים להפריע לנו?

למרות בריאותם, במצבים של בעיות עיכול כרוניות, ליחה מרובה או קנדידה, יש סוגים שכדאי להימנע מהם. בוטנים וקשיו נחשבים למייצרי לחות משמעותיים בגוף לפי הגישה הנטורופתית, ועלולים להכיל עובשים סמויים (אפלטוקסינים) שמעמיסים על הכבד ומחמירים מצבי דלקת וקנדידה.

אם את סובלת מנפיחות, אי נוחות בבטן או תחושה שמערכת העיכול שלך יצאה מאיזון, ייתכן שיש גורם עמוק יותר שדורש התייחסות. אני מזמינה אותך לבדוק את עצמך כבר עכשיו באמצעות שאלון אבחון קנדידה או שאלון לאבחון עצמי של דלקת בקיבה.

רוצה לשלב אותם בתפריט? הנה כמה רעיונות למתכונים בריאים עם אגוזים וזרעים מתוך התכנית בטן רגועה, התכנית לטיפול עצמי בקנדידה והליקובקטר:

כדורי גבינה
גבינת מקדמיה
גבינת שקדים
פטה כבד
שטרודל תפוחים