עוגיות שקדים

אני לא ממש אוהבת לחמם שקדים ואגוזים – השומן שבהם נוטה להתחמצן בחימום, דבר שעלול לפגוע באיכות ובערכים התזונתיים שלהם. לכן, אם אתם מחפשים חלופה ללא גלוטן וגם קטוגנית (כלומר, מזון שלא מעלה את רמות הסוכר בדם), קמח שקדים יכולה להיות אופציה מצוינת. מומלץ להכין את העוגיות בטמפרטורה נמוכה – למשל, באמצעות מייבש מזון – כיוון שחימום יתר עלול לפגוע בכמה מרכיבים עדינים.

בחימום (כמו באפייה) רוב הערכים בקמח שקדים נשארים יציבים. החלבון, הסיבים, הסידן והמגנזיום כמעט ואינם משתנים, מה שמבטיח שהתזונה שתקבלו נשארת עשירה ויעילה. עם זאת, ישנם ויטמינים רגישים לחום, כמו ויטמין B2 (ריבופלבין) ופולאט, שעלולים להתפוגג במידה מסוימת בעת חשיפה לחום גבוה. בנוסף, ויטמין E, שהוא מסיס בשומן ונחשב לנוגד חמצון חשוב, יכול להיפגע אם נחשף לחום ממושך ולתהליכי חמצון.

על פי נתוני USDA ומחקרים עדכניים, הנה הערכים התזונתיים הממוצעים עבור כוס קמח שקדים (בערך 100 גרם):

• חלבון: כ-20–21 גרם, המהווים כ-40% מהתצרוכת היומית המומלצת.
• סיבים תזונתיים: כ-11 גרם, שהם כ-44–46% מהתצרוכת היומית.
• ויטמין E: כ-24–25 מ”ג, המהווים מעל 120–125% מהתצרוכת היומית.
• ויטמין B2 (ריבופלבין): כ-1–1.1 מ”ג, שהם בסביבות 57–85% מהתצרוכת היומית (תלוי בגיל ובמין, כאשר ההמלצה נעה בין 1.1–1.6 מ”ג).
• סידן: כ-251–264 מ”ג, שהם כ-25% מהתצרוכת היומית.
• מגנזיום: כ-255–270 מ”ג, שהם כ-64% מהתצרוכת היומית.

הערכים הללו מבוססים על נתונים מדעיים עדכניים, אם כי ייתכנו שינויים קלים בהתאם לסוג הקמח – לדוגמה, שקדים קלופים לעומת שקדים שלא קלופים – וכן בהתאם לאופן המדידה, שכן כוס יכולה להשתנות במשקל בהתאם לאופן הדחיסה והאריזה. בכל מקרה, קמח שקדים הוא מקור עשיר בחלבון, בסיבים ובוויטמינים ומינרלים חיוניים, ומהווה תוספת תזונתית נהדרת לתפריטים ללא גלוטן, במיוחד עבור אלו שמחפשים פתרונות קטוגניים.

כדי שהעוגיות ידבקו היטב, הוספתי ממרח פיסטוקים ללא סוכר. פיסטוקים הם אגוזים עשירים בשומן בריא, בנוגדי חמצון ובערכים תזונתיים רבים, והם נחשבים לתורמים לאיזון רמות הסוכר בדם. ניתן להחליף את הממרח בביצה או אפילו בחמאת שקדים, אך חמאת פיסטוקים מציעה טעם ייחודי ושונה, אשר מוסיף לעוגיות נופך עשיר ומעודן.

חמאת פיסטוקים היא מוצר טבעי שמכיל אחוז גבוה של שומנים בלתי רוויים, אשר תורמים לבריאות הלב ולשמירה על רמות כולסטרול מאוזנות. בנוסף, היא עשירה בחלבון, ויטמינים כמו ויטמין E ו-B, ומינרלים כגון מגנזיום, אבץ, ונחושת. נתוני מחקרים מצביעים על כך שחמאת פיסטוקים יכולה לסייע בהפחתת דלקות ולשפר את רמות האנטי-אוקסידנטים בגוף. במתכונים הקטוגניים, היא משמשת לא רק כמרכיב טעים אלא גם כתוספת תזונתית שמחזקת את הערך התזונתי של המנה. השימוש בחמאת פיסטוקים יכול להיות חלופה מעולה לממרחים אחרים, והיא מתאימה למי שמחפש מזון טבעי, ללא סוכר מוסף וללא גלוטן.

בנוסף, שידרגתי את העוגיות עם אוכמניות שיובשו בבית. חשוב לזכור שכל פרי מיובש, גם אם הוא ללא סוכר מוסף או חומרים משמרים, מכיל ריכוז גבוה יותר של סוכר ביחס לפרי טרי – בשל תהליך הייבוש שמסיר את הנוזלים ומרוכז את הסוכר. לכן, אם מכינים עוגיות שמתאימות לדיאטת קנדידה והליקובקטר, מומלץ להימנע מפירות מיובשים ולבחור בממתיקים עם ערך גליקמי נמוך.

לדוגמה, ניתן להשתמש בממתיק כמו סירופ יאקון, שמוכר כבעל ערך גליקמי נמוך ואינו מעלה את רמות הסוכר בדם. סירופ יאקון, בנוסף, אומרים עליו שהוא מאזן כולסטרול ומחזק את מערכת העיכול – בשל תרומתו לתסיסת החיידקים המועילים במעי. המוצר הזה מתאים במיוחד למי שסובל מרמות סוכר גבוהות או ממצבים של דלקות חוזרות בדרכי השתן. אם אתם מעוניינים לדעת יותר על סירופ יאקון ומקורות הרכישה האמינים שלו, קפצו לפסקה הבאה לקבלת פרטים נוספים.

לסיכום, למרות שחימום עלול להשפיע במידה מסוימת על חלק מהויטמינים הרגישים בקמח שקדים, רוב הערכים התזונתיים נשמרים היטב בתהליכי אפייה בטמפרטורה נמוכה. בנוסף, השימוש בממרח פיסטוקים, ובמיוחד חמאת פיסטוקים, מוסיף לעוגיות טעם עשיר וערך תזונתי גבוה – הן תורמות לאיזון הסוכר בדם, מספקות שומנים בריאים וחלבון, ותומכות במערכת העיכול ובבריאות הלב. אלו הופכים את העוגיות לבחירה מצוינת לתפריטים ללא גלוטן וקטוגניים.