לחם מזרעי פשתן

לחם מזרעי פשתן הפך בעשור האחרון למוצר מבוקש בקרב אנשים המחפשים תחליף קל לעיכול, במיוחד עבור מי שמתקשה לצרוך דגנים, קטניות או גלוטן. עם זאת, נשאלת השאלה האם כדאי לחמם זרעי פשתן בתהליך ההכנה, או שמא הדבר פוגע באיכותם התזונתית. כאשר אנחנו מדברים על חימום זרעי פשתן, חשוב להבין את התהליך הכימי המתרחש בשומנים שבזרעים, ובמיוחד בחומצות השומן מסוג אומגה-3 (ALA). חומצות שומן אלו רגישות מאוד לחום, ולכן חימום בטמפרטורות גבוהות עלול לגרום להן לעבור חמצון, דבר שמפחית את ערכן התזונתי ועלול ליצור תרכובות מזיקות.

תהליך החמצון, שבמהלכו נוצרות תרכובות כגון אלדהידים וקטונים, נחקר רבות בהקשר של תזונה ובריאות הציבור. מחקרים מצביעים על כך ששילוב תרכובות אלה במזון עלול להוביל להגברת הסטרס החמצוני בגוף. סטרס חמצוני ידוע כגורם הנותן את אותותיו בשלל תהליכים דלקתיים, ויש קשר אפשרי בינו לבין העלאת הסיכון למחלות כרוניות שונות, לרבות מחלות לב וכלי דם. נוסף על כך, חימום יתר עלול לפגוע גם בנוגדי החמצון הטבעיים הנמצאים בזרעי פשתן, בהם פנולים ופלבונואידים, שמטרתם להגן על הגוף מפני נזקי חמצון ולהפחית תהליכי דלקת.

יחד עם זאת, לא כל מי שרוצה ליהנות מיתרונותיו של לחם מזרעי פשתן חייב לוותר עליו לגמרי בשל סכנת החמצון. יש דרכים למזער את הנזק שנוצר בעת אפיית הזרעים. אחת השיטות המומלצות היא אפייה בטמפרטורה נמוכה יותר ולמשך זמן ארוך יותר. לדוגמה, ניתן להיעזר במכשיר כמו נינג’ה גריל בתכנית עד 40 מעלות, או פשוט להשתמש בתנור ולהקפיד להנמיך את הטמפרטורה. כמו כן, הוספת כלי עם מים לתנור בזמן האפייה עשויה לסייע בשמירה על לחות מתאימה ובכך להפחית את הסיכוי לאידוי יתר של השומן בזרעי הפשתן.

יתרון נוסף שמפחית את הסיכון להיווצרות תרכובות מזיקות הוא תוספות לבצק וממרחים עשירים בנוגדי חמצון. ניתן לשלב בבצק עצמו מרכיבים כמו קינמון, רוזמרין או שום, שעשויים להאט תהליכי חמצון ולתרום לטעם מעניין. גם שמן זית, המכיל נוגדי חמצון טבעיים, יכול לשפר את הערך התזונתי של הלחם. לאחר האפייה, מומלץ להגיש את הלחם עם ממרחים עשירים בנוגדי חמצון כגון אבוקדו טרי מעוך, ממרח חומוס, פסטו עשוי מעשבי תיבול טריים או אפילו קונפיטורת פירות יער ללא תוספת סוכר. ממרחים אלה לא רק מוסיפים טעם אלא גם עוזרים לאזן את השפעת החום על הזרעים.

למרות כל האזהרות, הלחם מזרעי פשתן עדיין מהווה אופציה מבוקשת ונהדרת בעבור מי שמתקשה לעכל דגנים מסורתיים, קטניות או מזונות המכילים גלוטן. רבים מדווחים על כך שהלחם קל לעיכול, מספק תחושת שובע ונוח להכנה ביתית. הוא עשיר בסיבים תזונתיים ואף עשוי לסייע באיזון רמות הסוכר בדם כאשר משלבים אותו בתפריט מגוון ועשיר בירקות וקטניות אחרות.

בשורה התחתונה, אין ספק שזרעי פשתן עדינים ורגישים מאוד להשפעות החום. על כן, אם המטרה היא לשמור על מלוא הערך התזונתי ועל חומצות השומן החיוניות, כדאי להעדיף צריכה של זרעי פשתן בצורתם הטבעית והלא מחוממת, למשל כטופינג לסלט או לסמודי בול. אולם, למי שרוצה להמשיך ולהתענג על לחם מזרעי פשתן, אפייה מושכלת בטמפרטורות נמוכות, הוספת תבלינים ובחירה בממרחים איכותיים הם דרכים מעשיות למזער את נזקי החמצון ולהרוויח לחם טעים וקל לעיכול תוך שמירה ככל האפשר על יתרונותיו הבריאותיים של הזרע.

המתכון הזה לקוח מתוך האתר של: sisterhoodnutrition

כדאי להשתמש בזרעי פשתן זהובים אב גם עם הכהים זה יוצא טעים, את הזרעים השלמים טחנתי בויטמיקס, קוד הנחה בהמשך.