לביבות דלעת

לפני הכל

שמנים – מה הבעיה ואיך לבחור את השמן הנכון?

לפני שנצלול למתכון טעים ובריא, חשוב להבין מה הבעיה עם שמנים בתזונה שלנו. שמנים יכולים להיות או מעודדי דלקת או דווקא ידידותיים למצבים דלקתיים, וההבדל תלוי בהרכב שלהם. הנה כל מה שצריך לדעת על חומצות שומן ואיך לזהות את השמן המתאים ביותר לגוף שלך.

מהן חומצות שומן ולמה הן חשובות?
שמנים מורכבים מיחידות הקרויות חומצות שומן. הבולטות שבהן הן אומגה 3 ו-אומגה 6, שתיהן חיוניות לגוף, אך הן פועלות בדרכים שונות. אומגה 3 עוזרת לסיים תהליכי דלקת ואילו אומגה 6 נדרשת להתחלת תהליכי דלקת – שתיהן נחוצות אך במינון הנכון. היחס האידיאלי בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה הוא 1:1.

הבעיה של צריכת יתר של אומגה 6
במזונות טבעיים, לרוב יש איזון בין אומגה 3 לאומגה 6. אך כשאנחנו צורכים מזונות מרוכזים העשירים באומגה 6, כמו שמנים מסוימים, היחס הזה משתנה. עודף אומגה 6 בתפריט עלול להקשות על הגוף לסיים תהליכי דלקת וליצור מצבי דלקת כרוניים. לכן, חשוב לבחור שמנים שמאזנים את היחס הזה.

תזונה אנטי-דלקתית – איך לבחור את השמן הנכון?
אם אתן רוצות לתמוך בתהליכי ריפוי טבעיים של הגוף, עדיף להעשיר את התזונה באומגה 3 ולהפחית באומגה 6. כדי לזהות אם השמן שאתן משתמשות בו מתאים לתזונה בריאה ואנטי-דלקתית, הנה כלל אצבע פשוט:

שמנים מזיקים (עשירים באומגה 6): שמנים שמופקים מזרעים כמו קנולה, תירס, סויה, חמניות, וזרעי ענבים. שמנים אלו עשירים באומגה 6 ולכן עדיף להימנע מהם, במיוחד אם יש נטייה לדלקתיות.

שמנים מועילים (דלים באומגה 6): שמנים שמופקים מפירות כמו שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו. שמנים אלו מכילים כמות נמוכה של אומגה 6, ומכילים גם חומצות שומן מועילות כמו אומגה 9. שמנים אלו מומלצים לשימוש יומיומי.

שימוש חכם בשמנים במטבח
לכל שמן יש שימוש ייחודי במטבח:
– שמן קוקוס – מתאים במיוחד לבישול בטמפרטורות גבוהות וטיגון, בזכות עמידותו לחום.
– שמן זית ושמן אבוקדו – עדיף לשימושים קרים כמו סלטים או לבישול קל, כדי לשמור על הערכים התזונתיים .

האם אפשר בכלל בלי שמן?

הדרך האופטימלית ביותר היא להמעיט בשימוש בשמנים מבודדים ולנסות לצרוך את השומן כחלק ממזון מלא. כמו שכתב יצחק בן-אורי בספרו “תזונת האדם ובריאותו”:
> “שמן הוא חלק ממזון שלם. אין שמן בטבע – השומן בצמחים אמור להספיק לנו. שמן אבוקדו למשל, אינו אבוקדו ואין לו את התכונות הנפלאות שיש לאבוקדו”.

כאשר השמן מצופה את דפנות המעיים, הוא עלול להקשות על ספיגת חומרים מזינים ולהפריע לתהליך העיכול. במזון השלם, ישנו איזון בין כל מרכיביו שמאפשר לגוף לנצל טוב יותר את רכיבי התזונה שבו. לכן, כדאי לשקול להפחית את השימוש בשמנים נפרדים ולעבור לצריכה ישירה של שומנים ממזונות כמו אבוקדו, אגוזים.

 איך לשלב שמן בתזונה בצורה מאוזנת?

במקום להימנע לחלוטין משמנים, אפשר להשתמש בהם בתבונה:
– השתמשו בשמן בכפיות מדודות.
– הוסיפו מעט שמן לקציצות עצמן במקום לטגן אותן בשמן רב.
– הכינו את המאכלים עם ידיים משומנות קלות כדי למנוע הידבקות של התערובת ולצמצם את השימוש בשמן בטיגון.

סיכום – איזון בשימוש בשמנים
שימוש נכון בשמנים בתפריט יכול להשפיע רבות על הבריאות הכללית, להפחית מצבי דלקת ולעודד איזון הורמונלי בגוף. חשוב להעדיף שמנים שמקורם מפירות ולא מזרעים, להמעיט בשימוש בשמן לטובת שומנים ממקורות טבעיים ולהקפיד על איזון נכון בין אומגה 3 לאומגה 6. אם תשתמשו בשמנים בצורה מתונה ותבחרו בשמנים הנכונים, תוכלו ליהנות ממאכלים טעימים ובריאים ללא חשש ממצבי דלקת כרוניים.